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虎门月嫂培训-孕期体操


虎门月嫂培训-孕期体操

孕期体操,是一项对孕妇和胎儿都有好处的运动。

1.练孕期体操的目的

准妈妈做孕期体操可有效地调节心情,还可使胎宝宝的头脑更灵敏,对顺利分娩也有好处。

2.孕期体操怎么做

孕期体操不用花费太多的时间,可以选择一套可以锻炼四肢和腰部,比较适合的体操。做孕期体操,准妈妈要根据自己的身体状况来决定锻炼量,动作要轻柔,以感到不疲劳为宜。准妈妈在清晨和晚上临睡前都可以进行,做动作前,最好先排空膀胱,餐后则应休息半小时后再进行,做的时候尽量使身体放松,幅度不宜过大。

3.孕期体操什么时候做

一般孕妇操在孕中期进行,怀孕4个月以后,胎儿稳定的情况下就可以做孕妇操了。

怀孕1-3个月的时候是流产高危期,不宜做剧烈运动,也不适合做孕妇操。在度过孕初期,胎儿情况稳定后就可以开始做孕妇操。

每天做半个小时到一个小时,如果中间孕妇觉得累,要适当进行休息。

4.练孕期体操有什么好处

1、通过坚持孕期体操,可以增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性,在分娩时会帮助减少产道的阻力。

2、在缓解身体疲劳和放松心情上,孕期体操也能起到一定作用。通过身体的舒展,会暂时忘掉不愉快和烦恼。但除了刚提及的一些动作要注意外,在时间上也一定要合理的安排,如果自己感到累时一定要停下来休息。

3、孕妇体操还可以预防腰痛发生。背靠墙壁站立,全身贴近墙壁,张开双脚与肩同宽,膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙,如感困难,可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习,就能够预防并缓解孕期腰痛的出现了。

4、可有效地缓解腿部的沉重感。双腿前后张开,前腿弯曲,后腿伸直,练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地,后腿脚尖往前,身体不要弯曲,臀部不要翘起。通过做小腿伸展运动,可以在一定的程度上缓解腿部的沉重感。

5.孕期体操注意事项

1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量。

2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。

3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。

4、早晨不要做操,沐浴后可以。

5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕8~9个月时不要做。

6.孕期体操的动作

脚腕的运动

胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

1、仰卧。

2、左右摇摆脚腕10次。

3、左右转动脚腕10次。

4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。

脚部运动

1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。

腹肌运动

锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

骨盆的运动

放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。

1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。

2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。

盘腿运动

放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。10次。

猫姿

这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。

1、 趴下,手与双膝分开。

2、 边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。

3、 边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。

4、 边呼气边后撒身体,直至趴下。1—4重复10次。

吹蜡式运动

锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。

电梯式运动

练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从1楼”到5楼”分5层上抬,在5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。

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